주로 IT쪽의 관심사들을 포스팅을 하는데요. 일전에 고혈압, 당뇨 확진 대상 검사 안내로 인해 두세가지의 포스팅을 한적이 있습니다. 그때 고혈압이 150~160대가 나왔고 공복 당뇨 수치가 128이 나올 정도로 높은 수치였습니다.
사실 공복 혈당이 128이면 다른 당뇨 수치도 같이 봐야하지만 사실 상 당뇨인 것처럼 얘기들을 하더군요. 건강검진을 했던 곳이나 몇군데 병원을 가봤지만 공통된 얘기들은 체중 감량이었습니다. 고혈압과 당뇨 모두 비만인 경우 감량이 최우선 해결 과제가 되더라구요.
그때 당시 체중이 최고 95kg까지 갔었거든요. 키는 178cm 정도 되고요. 비만인 상태였기 때문에 건강을 찾기 위해서, 고혈압과 당뇨 수치를 낮추기 위해서는 절대적으로 감량이 필요한 상황이었습니다.
그렇다고 고혈압, 당뇨 수치가 높다고 바로 다이어트를 들어간 건 아니었습니다. 한동안 정신을 못차렸었는데요.
어느날, 거울을 봤는데 너무 뚱뚱해보이는 자신의 모습이 보이는 겁니다. 뭐, 새로운 모습도 아니고 늘 보던 모습인데 자신의 모습이 그날 따라 더 뚱뚱하게(?) 보였던 거였죠.
십수년 전만 하더라도 75kg의 날씬하고 건강한 체격을 가지고 있었는데 말이죠. 일하랴, 술먹으랴, 연애하랴, 결혼하랴, 하면서 너무 자신을 챙기지 않았던거죠. 그 날 너무나 뚱뚱한 자신의 모습을 보고 결심을 하게 되었죠. 아 살을 빼자. 한번 빼보자. 나도 다이어트라는 걸 해보자. 라고요.
오늘은 그 다이어트 10kg 감량을 실행했던 방법에 대해서 후기를 적어보려고 합니다.
1. 술은 끊는다.
처음 다이어트를 결심하고 한 건 술부터 끊었습니다. 술을 먹게 되면 한번 마실 때 안주도 그렇고 맥주나 소주 전부 칼로리 폭탄입니다. 그리고 고혈압, 당뇨에 음주, 술을 마신다는 건 정말 죽겠다(?)라는 것 같거든요.
정상인들도 많이 마시면 안좋은 게 술인데 당연히 고혈압과 당뇨 수치가 높은 저로선 안끊고 살을 뺄수가 없었죠. 술을 워낙 좋아하지만 살기 위해서라고 생각하고 두달 동안은 입에 대지 않았습니다. 무척 힘들더군요.
회식 장소에 가서도 물만 마시고 제정신으로 회식 참석 하는 것이 그렇게 괴롭다는 걸 처음 알게 된 순간이었습니다. 제정신으로 취한 이들과 동석하는 것도...
다이어트 10kg 감량을 위해서 첫번째로 한 것은 술을 끊었던 일입니다. 가급적 자리가 안가는 것이 좋지만 가게 되더라도 초인적인 인내심과 주변의 'ㅉㅉㅉ' 비슷한 시선과 관심을 이겨내야 합니다.
그냥 고혈압이라고 하면 자기도 고혈압인데도 마신다고 그러는 분이 꽤(?) 있습니다. 당뇨라고 하면 '어쩌다 젊은 친구가... ' 하면서 더 권하거나 말하지 않더군요. ㅎㅎㅎ
2. 야식도 끊는다.
90kg가 넘는 체중을 유지하기 위해서는 술도 자주 먹었지만 야식 또한 빼놓을 수 없는 메뉴였죠. 특히나 배달 문화가 전세계에서 가장 발달한 이 배달의 민족으로서 야식을 자주 먹었지만 바로 끊었습니다.
다이어트 10kg 감량 두번째로 실행한 방법은 야식을 끊었다는 것입니다. 그대신 배가 아주 고프면 꼬르륵 거려서 잠을 이룰수가 없는 경우도 있을 정도인데요. 정 배가 고플 때 먹었던 건 바로 생식이나 바나나 같이 덜 찌면서 공복을 줄여주는 거였습니다.
야식도 습관인지라 처음에만 좀 고프지, 나중에는 저녁 먹은 이후로 배가 점점 고프지 않게 됩니다. 의학채널인지 다이어트 채널인지 잠들기 전에 배가 고픈건 몸의 착각(?) 이라고 하더군요.
이 부분은 몸의 습관을 길들이기(?)라고 생각하는 게 맞는 것 같습니다.
3. 운동은 무리하지 않고 하루 만보 이상씩
워낙 체중이 나갔기에 보통의 사람들 같이 오늘부터 다이어트를 위해 헬스를 끊고 런닝머신을 뛴다던지, 목과 허리, 무릎 등 관절이 모두 안좋아 그렇다고 힘든 근력운동 같은 것을 할 수는 없었습니다. 단, 하루에 만보 이상씩 걷기 위해 노력했습니다.
회사 점심시간에 점심 먹고 약간 남는 시간에 산책을, 퇴근 후에 돌아와서 가족들이 모두 잠든 후에 밤 10시나 11시 넘어서 무작정 나와서 이어폰을 끼고 아무 장소나 걸었습니다. 주로 지하철 역 주변에서요. 좋아하는 유튜브 채널을 듣기도 하고 음악을 듣기도 하며 걸었는데요.
헬스장이 아니라 주변 사람들을 구경하며 걷는 재미도 꽤나 좋았습니다. 헬스장에서 런닝 머신에서 걸으면 지루하잖아요? 더군다나 집 주변에 걸을만한 우이천도 있어서 꽤나 좋았습니다. 최소 만보 이상 많이 걸은 날은 이만보가 좀 안되게 걸었던 것 같아요.
걷기 운동의 효과 또한 너무나 많이 잘 알려져있지요~. 저는 운동 효과도 좋았지만 특히 스트레스 해소가 잘 되는 것 같아서 더 좋았습니다.
일단 밖으로 나가세요. 낮이든 밤이든 산책과 걷기는 그 매력에 중독되면 끊기가 더 힘든 것 같습니다.
4. 엘레베이터 대신 계단 오르기도 병행
계단 오르기의 운동 효능은 이미 많이 알려져있는 사실입니다. 관절이 약하거나 힘이 들면 계단 손잡이를 잡으면서 오르면 되고 본인의 운동량을 스스로 계단 층수와 횟수로 조절도 가능하고 직장인들은 대부분 몇층짜리 건물에서 일을 하니 수시로 계단 오르기를 할 수 있기 때문에 최적입니다.
유산소와 근력운동이 복합적으로 되고 10분간의 계단 오르기는 1시간 가량의 걷기(?)보다도 효과가 좋다고 봤었던거 같습니다.
저처럼 허리, 무릎 관절이 안좋은 사람도 계단 오르기를 통해 유산소와 근력 운동을 병행 할수 있었으니까요. 시작해보시는 걸 강추 드립니다. 특히 저 같은 사무 근무직에는 아주 좋은 운동이라고 하더라고요. 계단 오르기가 다이어트 10kg에 네번째 방법이었습니다.
특히, 당뇨에 계단 오르기의 효과는 더욱 직빵이라는 것. 온몸의 근육량을 가장 많이 차지하는 하체의 근력 운동을 하게 되면 포도당을 쓰게 되면서 혈당 수치를 많이 낮춰준다고 하니
식후에 계단 오르기는 당뇨 혈당 조절에도 큰 도움이 된다고 합니다.
5. 점심은 프리하게, 저녁은 닭가슴살 샐러드로.
저 같은 경우 회사에서 점심을 먹다보니 동료들과 같이 고열량 점심도 같이 먹었습니다. 뭐 부대찌개라던지... 부대찌개라던지요..
그리고 저녁에 야근을 하게 되면 야근식대가 나오게 되는데요. 그걸로 저녁밥을 회사 근처에서 사먹으면 대부분 고열량의 음식을 먹게 됩니다. 뭐 만만한게 국밥이요, 찌개니까요.
그래서 집으로 돌아가는 길에 파리 바게뜨가 마침 있어서 샐러드 하나씩 사가서 먹었습니다. 이것만 먹으면 너무 배가 고픈것 아니냐고 할 수도있는데요. 이것만 먹고 괜찮은 날은 그냥 자구요. 이거 먹고 배가 고픈 날은 생식을 먹거나 바나나 같은 걸 하나씩 더 먹었습니다. 보조로요.
그러니 저는 완전 배고픈 다이어트를 실행하지는 않았던 거죠. 아, 그러고보니 방울토마토도 배고플때 좋습니다. 공복도 채워주고 맛도 있고~
제가 공복을 길게 유지하지 않은 이유 중에 하나가 더 있다면 당뇨 수치 때문도 있습니다. 당 수치 조절이 안되는 몸에 공복은 안좋다고 하더군요.
생식은 황성주 생식이라고 예전에도 피부병 걸렸을 때 다이어트 겸 식단 조절을 위해서 먹어서 많은 효과를 봐서 이번에도 생식을 사놓게 되었습니다. 이 생식이라는게 식사 대신 먹기에는 좀 배가 고픕니다. 대신 바나나와 생식으로 한끼를 대신한다던지 밥을 반공기만 먹고 생식으로 배고픔을 보완한다던지 조합을 하면 아주 좋은 식단이 됩니다.
생식의 아주 좋은 효과
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생식의 효능은 인터넷에 검색하면 아주~~ 많이 나올겁니다. 저 개인적으로 생식은 다이어트용이 아니라 꾸준히 섭취 하면 아주 좋은 것 같습니다.
다이어트 후기
이렇게 두달 정도를 지속했더니 1달에 5kg씩 두달 정도가 지나니 다이어트 10kg가 빠지더군요. 저 같은 경우 워낙 비만이어서 그런지 잘 빠졌던것 같습니다. 이미 빠진 체중인 84~83kg도 제 체중에서는 적정 체중이 아니니까요.
그리고 살이 빠지니까 1kg당 혈압도 1씩 내려갔고, 공복혈당 수치도 1씩 내려가서 아직도 물론 높은 편이지만 위험수치에서 주의 수치 정도로 줄어들었습니다. 10kg를 감량했으니 혈압도 10 이상 떨어지고 공복혈당도 10 이상 떨어지더군요.
그래서 고혈압, 당뇨 확진검사를 받았는데 둘다 주의를 해야하지만 확진을 피해갈 수 있었습니다. (기쁨) 감량을 한 효과를 톡톡히 본 것이지요.
이렇게 다이어트를 하다보면 저야 10kg가 빠졌지만 적정체중보다 5kg나 10kg 정도만 더 나가는 분들은 더 조금씩 빠질것 같습니다. 물론 저는 전문 다이어터도 아니고 다이어트 전문 업체처럼 전문적으로 한 것도 아니고 인터넷과 유튜브 등 의학 전문 채널의 정보들을 토대로 제게 가장 잘 맞는 방법을 설정하고 실행했습니다.
아직 적정 체중보다 5~7kg 정도 더 나가지만 십 몇년동안 아주 높은 비만도를 가진 삶을 살다 이렇게 좀 살집이 있는 체격으로 돌아오니 감개무량하게 살고 있는 것 같습니다.
아직 적정 체중까지는 더 고지가 남았지만 더 뺄 수 있다는 자신감이 붙었으니 곧 적정까지 갈 수 있을 듯 하고 무엇보다 자신감과 건강을 회복한 것이 가장 큰 수확인 것 같습니다.
마지막으로 이 모든 다이어트 실행 방법을 가장 많이 참고한 유튜브 채널이 있어서 소개해드리려고 하는데요. 바로 '운동하는 내과의사 닥터딩요' 였습니다. 이 분은 현직 의사신데 고혈압, 당뇨에 좋은 운동과 좋은 음식, 알아야할 필수 지식들을 친절하고 근거들을 제시하며 알려주시기 때문에 아주 신뢰가 가더군요. 혹시 고혈압, 당뇨가 있으시면 참고해보시면 좋을것 같습니다.
다이어트를 하시는 분들도 자신의 건강과 달라질 모습을 생각하면서 포기하지 말고 유지하면서 건강과 자신감을 찾기를 바랍니다. 저도 적정 체중까지 남은 5kg 정도인데 마저 달려봐야겠습니다. 감사합니다.
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